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Scheda base HT
#1
Ciao ragazzi vi posto una scheda che ho creato per iniziare questa stagione di allenamento; premetto che é già da parecchi mesi che mi alleno ad alta intensità:

Panca piana 1x6-8
Panca 45' multipower 1x6-8
panca 30' pec deck 1x6-8
Military press avanti1x6-8
Alzate laterari delt.post.1x6-8
French press 1x6-8


Squat 1x6-8
Pressa 1x6-8
Leg exstension 1x6-8


Pullover ai cavi 1x6-8
Rematore con bil. 1x6-8
Stacchi da terra 1x6-8
Curl in piedi 1x6-8

Graditi commenti e opinioni ovviamente...ben contento di confrontare e sentire quello che avete da dire Big Grin
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#2
Ovviamente tutto gli esercizi portati a cedimento,cadenza 4-1-4,tre quattro giorni di riposo fra una seduta e l altra e riposi minimi circa 1.30-2.00 minuti di recupero
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#3
sono nuovo del metodo HD, quindi scusate se la domanda può apparire "scontata", ma: come mai 3 esercizi per il petto e tutti e 3 panche?
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#4
Diciamo che é molto soggetiva la questione...in teoria bisognerebbe fare ad esempio un esercizio di croci per stancare il muscolo cioé il petto, poi passare ad un esercizio multiarticolare come la panca...in questo caso le croci si userebbero per stancare il petto come gia detto, in maniera tale che che poi sul multiarticolare cedi perché ti ha ceduto il petto e non magari perché hanno ceduto prima di tricipiti del petto; io riesco a cedere bene anche senza usare le croci prima della panca...per il momento è cosi poi vedrò più avanti Big Grin
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#5
AndreHeavyDuty Ha scritto:Ciao ragazzi vi posto una scheda che ho creato per iniziare questa stagione di allenamento; premetto che é già da parecchi mesi che mi alleno ad alta intensità:

Panca piana 1x6-8
Panca 45' multipower 1x6-8
panca 30' pec deck 1x6-8
Military press avanti1x6-8
Alzate laterari delt.post.1x6-8
French press 1x6-8


Squat 1x6-8
Pressa 1x6-8
Leg exstension 1x6-8


Pullover ai cavi 1x6-8
Rematore con bil. 1x6-8
Stacchi da terra 1x6-8
Curl in piedi 1x6-8

Graditi commenti e opinioni ovviamente...ben contento di confrontare e sentire quello che avete da dire Big Grin


Opinioni personali...
1) se proprio pensi sia nevessario eseguire 3 esercizi per il petto, sostituirei una panca con le dips alle parallele; in questo modo solleciteresti anche i tricipiti in modo completo, perchè ho notato che per loro hai inserito solo il french press.

2) Le alzate laterali?? io le inserirei al posto della military press, tanto il delt front. lo alleni già con la panca positiva...

3)femorali e polpacci?? va bene che lo squat è un esercizio multiarticolare e lo si considera il RE degli esercizi per le gambe, ma un paio di esercizi diretti per i muscoli piccoli li metterei.

4)come fai a mantenere la cadenza 4-1-4 con esercizi come rematore e stacchi senza rischiare di sollecitare troppo la parte bassa della schiena che sosterrebbe il carico per gran parte del movimento??

Ti prego di prendere le mie osservazioni per quello che sono, opinioni personali. Non voglio assolutamente criticare Smile

Seba
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#6
Assolutamente stai tranquillo Big Grin era solo una bozza di scheda che comunque devo rivedere ecc...se scrivo in questo forum è ovvio che lo faccio specialmente per aver risposte e opinioni da qualcuno Big Grin Ascolta quindi dici di sostituire la panca 30" magari e metterci le parallele?
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#7
AndreHeavyDuty Ha scritto:Assolutamente stai tranquillo Big Grin era solo una bozza di scheda che comunque devo rivedere ecc...se scrivo in questo forum è ovvio che lo faccio specialmente per aver risposte e opinioni da qualcuno Big Grin Ascolta quindi dici di sostituire la panca 30" magari e metterci le parallele?


Ciao Andrea,

io sostituirei la panca a 45° piuttosto che quella a 30°.
45° sono già un'inclinazione tale per cui alleni il deltoide frontale più del petto. Wink

Seba
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#8
Ciao Seba...diciamo che la panca 45" l ho messa appositamente per lavorare anche il delt. anteriore in maniera tale a solleccitarlo abbastanza...ora sto facendo:

Panca piana
panca 45
parallele
alzate lat. 90" delt. posteriore
trapezio
french press

ho provato cosi e mi son trovato bene Smile

poi per la gambe:


squat
pressa
stacchi
polpacci al macchinario
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#9
Bene, sono contento che la routine che hai programmato ti dia soddisfazione...non c'è niente di meglio Big Grin

Per quanto riguarda le gambe, per "stacchi" intendi quelli a gambe tese per i femorali o quelli completi?
Se intendi i secondi, secondo me la tabella di allenamento è un po' sbilanciata a favore del quadricipite...

Altra cosa: prova magari a fare la pressa prima dello squat; penso ti troverai meglio nell'esecuzione di quest'ultimo avendo già le articolazioni "calde" grazie alla pressa.

Buon allenamento Wink
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#10
Stacchi a gambe tese per i femorali Big Grin tu che programma stai seguendo?
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