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Rest pause
#1
salve a tutti ragazzi e un saluto anche a te Enrico Smile
Ho un problemino.. vorrei fare qualche ciclio di rest pause, ma non so come strutturarlo. Potete aiutarmi per favore non so cosa fare...
vi ringrazio anticipatamente aspetto una vostra risposta.. a presto
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#2
Ciao Tony,

riporto qui di seguito un intervista di Mike Mentzer sul Rest Pause.

Spero ti possa essere utile,

Seba

Allenamento rest pause secondo Mentzer "Grosso modo in quella fase della mia carriera avevo raggiunto un impasse nei progressi. Nonostante il mio solito allenamento pesante ed intenso non sembrava che aumentassi molto la massa.
Scoprii che questo era dovuto al fatto che mi ero completamebte adattato ai metodi che stavo usando da qualche tempo,vale a dire pre-esaurimento e ripetizioni forzate. Avevo ottenuto i migliori risultati della mia vita con quel tipo di allenamento passando da un peso corporeo di 88KG ad oltre 95 Kg ,ma adesso i miei risultati si erano arrestati.
Quello di cui avevo bisogno era un nuovo metodo che avrebbe permesso di eseguire contrazioni anche più intense mentre rallentava la formazione di metaboliti di scarto come l'acido lattico e l'insorgenza di ischemia che avrebbe potuto impedire uno sforzo ultra-intenso.
Questa idea è corroborata da Edington e Edgerton nel loro ottimo manuale di fisiologia dello sport The biology of Physical Activity:
Le contrazioni muscolari possono diventare tanto intense che il flusso di sangue alla muscolare è ridotto...In effetti non è permesso un tempo sufficiente tra le contrazioni affinchè i vasi si riempiano prima dell'inizio della conseguente contrazione.L'afflusso di sangue ai muscoli sotto allenamento non si riduce ad intensità elevate di allenamento quando la durata delle contrazioni è abbastanza breve e la durata della fase di rilassamento è abbastanza lunga...


Non pensavo ci fosse così tanto che potessi fare per abbreviare la durata della contrazione senza compromettere lo sforzo che volevo generare,ma chi diceva di dovere eseguire due ripetizioni o più in rapida successione o che un carico che permette 6-10 ripetizioni fosse la cosa migliore? Quindi iniziai a seguire l'allenamento rest pause.
Nella mia versione dell'allenamento rest pause si sceglie un carico che permette di eseguire una sola ripetizione con uno stile perfetto. Un carico massimo,ovviamente,richiede uno sforzo massimo,quindi l'intensità sarà elevata. E posare il carico per 10 secondi dopo ciascuna ripetizione permette un normale flusso sanguigno atraverso tutto il muscolo in modo che possiate continuare con un altro sforzo massimo dopo la pausa/riposo di 10 secondi.
In seguito alla seconda ripetizione è concesso un altro intervallo con pausa /riposo di 10 secondi prima di eseguire la terza ripetizione. Entro la terza ripetizione la forza calerà e dovrete o ridurre il carico di circa il 20% o farvi aiutare dal vosto compagno solo quel tanto per riuscire a completare appena la ripetizione. La terza ripetizione dovrebbe essere seguita da una pausa di 15 secondi,in quantoo si farà inevitabilmente sentire ed è necessario più tempo per il recupero. Penso che quattro ripetizioni sia la cosa migliore,perchè non avrete l'energia per allenarvi al massimo dopo di quella. Iniziai provando 6 ripetizioni ma scoprii che era troppo.Quattro è la cosa migliore.
Ho visto che questo metodo è molto produttivo perchè la mia forza e la mia massa salirono alle stelle. E' molto intenso,tuttavia mi ci adattai,quindi dopo svariati mesi di allenamento rest pause come descritto,alzai la mia intensità di nuovo aggiungendo una negativa massima in ciascuna delle 4 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione di distensioni su panca inclinata,per esempio,il mio compagno applicava una spinta verso il basso in modo che la negativa era quasi massima. Un'altra variazione era completare le 4 ripetizioni massime positive e poi eseguire le 3 negative in rapida successione subito dopo.
Dopo un paio di mesi di esclusivo allenamento rest pause ho visto che mi mancavano alcuni degli altri metodi dell' Heavy duty,quali le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento. Quindi li ho combinati.
Tanto per cominciare,l'esecuzione di svariate ripetizioni in rapida successione è quello che dà il pompaggio. E mentre il pompaggio non è necessariamente indicativo del fatto che la crescita è stata stimolata,ha un importante effetto psicologico che non dovrebbe essere trascurato. Inoltre,nell'allenamento rest pause si eseguono serie di esercizi in cui ogni ripetizione è un massimale,a differenza del normale stile Heavy Duty,dove soltanto una ripetizione per ogni serie,l'ultima è davvero uno sforzo massimale. Per questa e per altre ragioni, è probabilmente meglio non eseguire il rest pause esclusivamente per più di un mese ogni volta.
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#3
Grande articolo seba grazie di averlo postato.........livelli di intensita' spettacolari :o
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#4
Spero possa essere utile a molti Smile
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#5
Sicuramente e' utile ,certo il rest pause x noi natural necissata di piu' giorni di recupero,e' questa la situazione che riscontro' mentzer provando le tecniche high intensity su atleti comunque natural.......
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#6
Seba Ha scritto:Ciao Tony,

riporto qui di seguito un intervista di Mike Mentzer sul Rest Pause.

Spero ti possa essere utile,

Seba

Allenamento rest pause secondo Mentzer "Grosso modo in quella fase della mia carriera avevo raggiunto un impasse nei progressi. Nonostante il mio solito allenamento pesante ed intenso non sembrava che aumentassi molto la massa.
Scoprii che questo era dovuto al fatto che mi ero completamebte adattato ai metodi che stavo usando da qualche tempo,vale a dire pre-esaurimento e ripetizioni forzate. Avevo ottenuto i migliori risultati della mia vita con quel tipo di allenamento passando da un peso corporeo di 88KG ad oltre 95 Kg ,ma adesso i miei risultati si erano arrestati.
Quello di cui avevo bisogno era un nuovo metodo che avrebbe permesso di eseguire contrazioni anche più intense mentre rallentava la formazione di metaboliti di scarto come l'acido lattico e l'insorgenza di ischemia che avrebbe potuto impedire uno sforzo ultra-intenso.
Questa idea è corroborata da Edington e Edgerton nel loro ottimo manuale di fisiologia dello sport The biology of Physical Activity:
Le contrazioni muscolari possono diventare tanto intense che il flusso di sangue alla muscolare è ridotto...In effetti non è permesso un tempo sufficiente tra le contrazioni affinchè i vasi si riempiano prima dell'inizio della conseguente contrazione.L'afflusso di sangue ai muscoli sotto allenamento non si riduce ad intensità elevate di allenamento quando la durata delle contrazioni è abbastanza breve e la durata della fase di rilassamento è abbastanza lunga...


Non pensavo ci fosse così tanto che potessi fare per abbreviare la durata della contrazione senza compromettere lo sforzo che volevo generare,ma chi diceva di dovere eseguire due ripetizioni o più in rapida successione o che un carico che permette 6-10 ripetizioni fosse la cosa migliore? Quindi iniziai a seguire l'allenamento rest pause.
Nella mia versione dell'allenamento rest pause si sceglie un carico che permette di eseguire una sola ripetizione con uno stile perfetto. Un carico massimo,ovviamente,richiede uno sforzo massimo,quindi l'intensità sarà elevata. E posare il carico per 10 secondi dopo ciascuna ripetizione permette un normale flusso sanguigno atraverso tutto il muscolo in modo che possiate continuare con un altro sforzo massimo dopo la pausa/riposo di 10 secondi.
In seguito alla seconda ripetizione è concesso un altro intervallo con pausa /riposo di 10 secondi prima di eseguire la terza ripetizione. Entro la terza ripetizione la forza calerà e dovrete o ridurre il carico di circa il 20% o farvi aiutare dal vosto compagno solo quel tanto per riuscire a completare appena la ripetizione. La terza ripetizione dovrebbe essere seguita da una pausa di 15 secondi,in quantoo si farà inevitabilmente sentire ed è necessario più tempo per il recupero. Penso che quattro ripetizioni sia la cosa migliore,perchè non avrete
energia per allenarvi al massimo dopo di quella. Iniziai provando 6 ripetizioni ma scoprii che era troppo.Quattro è la cosa migliore.
Ho visto che questo metodo è molto produttivo perchè la mia forza e la mia massa salirono alle stelle. E' molto intenso,tuttavia mi ci adattai,quindi dopo svariati mesi di allenamento rest pause come descritto,alzai la mia intensità di nuovo aggiungendo una negativa massima in ciascuna delle 4 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione di distensioni su panca inclinata,per esempio,il mio compagno applicava una spinta verso il basso in modo che la negativa era quasi massima. Un'altra variazione era completare le 4 ripetizioni massime positive e poi eseguire le 3 negative in rapida successione subito dopo.
Dopo un paio di mesi di esclusivo allenamento rest pause ho visto che mi mancavano alcuni degli altri metodi dell' Heavy duty,quali le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento. Quindi li ho combinati.

Tanto per cominciare,l'esecuzione di svariate ripetizioni in rapida successione è quello che dà il pompaggio. E mentre il pompaggio non è necessariamente indicativo del fatto che la crescita è stata stimolata,ha un importante effetto psicologico che non dovrebbe essere trascurato. Inoltre,nell'allenamento rest pause si eseguono serie di esercizi in cui ogni ripetizione è un massimale,a differenza del normale stile Heavy Duty,dove soltanto una ripetizione per ogni serie,l'ultima è davvero uno sforzo massimale. Per questa e per altre ragioni, è probabilmente meglio non eseguire il rest pause esclusivamente per più di un mese
ogni volta.
Grazie per la condivisione di tali informazioni utili .. pause di riposo varia a seconda dell'individuo .. Io in genere prendo meno pause di riposo rispetto ad altri ..
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