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Valutazione dieta
#1
Ciao a tutti,
è il mio esordio sul forum, per cui mi presento brevemente Wink : studente 25enne alto 1,80 m per 70 kg di peso. Atleta intermedio che dopo qualche tempo di odiato e inconcludente alto volume corredato da alimentazioni obsolete ha deciso di affidarsi all'alta intensità. (Mi alleno 2 volte a settimana)
Molto velocemente, dopo aver appreso i vari punti cardine della dieta fasica, vorrei sottoporre al giudizio dei più esperti un'alimentazione fatta da me medesimo, per capire ove eventualmente apportare correzione e cercare di partire col piede giusto:

Ho suddiviso le 31150 Kcal circa giornaliere in 6 pasti e distribuite così:
Colazione 600 Kcal
Spuntino 200 Kcal
Pranzo 1000 Kcal
Spuntino 200 Kcal
Cena 1000 Kcal
Spuntino prenanna 150 Kcal


Vi porto ad esempio il lunedì nello specifico.
Lunedì (giorno di transizione) 31150 Kcal - 300 g CHO, 77 g PRO, 147 g GRS.

Colazione: 200 g Latte Parzialmente scremato, 40 g albume, 1 banana (100 g circa), 20 g Arachidi, 100 g Pane.
Tot: 616 Kcal, 94,9 CHO, 26,0 PRO, 14,6 GRS.


Spuntino: 20 g Noci, 20 g Pane, 40 g Bresaola.
Tot: 237 Kcal, 14 CHO, 16,5 PRO, 12,5 GRS


Pranzo: 80 g Pasta, 20 g pane, 100 g Manzo, 100 gr Lattuga, 40 g Olio extravergine, 80 g Mela, 20 g Arachidi.
Tot: 991 Kcal, 91,8 CHO, 38,7 PRO, 51,8 GRS.


Spuntino: 50 g Pae, 40 g Prosciutto Cotto.
Tot: 233 kcal 32,8 CHO, 12,0 PRO, 6,0 GRS.


Cena: 100 g Salmone, 100 g Pane, 150 g Spinaci, 45 g Olio extravergine.
Tot: 932 Kcal, 70,2 g CHO, 31,6 PRO, 58,3 GRS.


Spuntino prenanna: 60 g Kiwi o frutto, 20 g Arachidi.
Tot: 148 Kcal, 7,1 CHO, 6,5 PRO, 10,4 GRS.

Il complessivo dei macronutrienti per il lunedì è di circa 310 g di CARBO, 63,7 PRO (considerando SOLO proteine provenienti da carne, pesce e uova i cui restanti grammi per giungere a 77 posso integrare con PRO in polvere nel prenanna), 153 g GRASSI.

Per i giorni di mantenimento (Martedì, mercoledì, giovedì) aumenterò ovviamente le quantità delle fonti di Proteine e alternerò per i carbo Pasta, riso, pane e patate. Per i giorni di scarico ed in cui il quantitativo proteico sarà di circa 220 g di Pro giornaliere integrerò con Whey cercando di aggiungere un pasto ulteriore.

Ai più esperti ogni considerazione, grazie di cuore! Wink
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#2
Ciao Artemis, da parte mia ti consiglierei di aggiustare bene il quantitativo di grassi facendo delle prove perchè nel libro ovviamente si fa riferimento a linee guida generali e il quantitativo di grassi proposto potrebbe essere troppo elevato per te (come lo era stato per me).
per es a cena assumi 45g di olio, praticamente mangi salmone in minestra d'olio Big Grin Big Grin
Inoltre gli aggiornamenti della dieta fasica (che seguono alcuni principi della Evo) propongono un'alimentazione piu pulita eliminando latticini e cereali con glutine.
Per il resto se hai seguito attentamente le indicazioni del libro non ti resta che fare dei tentativi per aggiustare al meglio i macronutrienti.
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#3
artemis Ha scritto:Ciao a tutti,
è il mio esordio sul forum, per cui mi presento brevemente Wink : studente 25enne alto 1,80 m per 70 kg di peso. Atleta intermedio che dopo qualche tempo di odiato e inconcludente alto volume corredato da alimentazioni obsolete ha deciso di affidarsi all'alta intensità. (Mi alleno 2 volte a settimana)
Molto velocemente, dopo aver appreso i vari punti cardine della dieta fasica, vorrei sottoporre al giudizio dei più esperti un'alimentazione fatta da me medesimo, per capire ove eventualmente apportare correzione e cercare di partire col piede giusto:

Ho suddiviso le 31150 Kcal circa giornaliere in 6 pasti e distribuite così:
Colazione 600 Kcal
Spuntino 200 Kcal
Pranzo 1000 Kcal
Spuntino 200 Kcal
Cena 1000 Kcal
Spuntino prenanna 150 Kcal


Vi porto ad esempio il lunedì nello specifico.
Lunedì (giorno di transizione) 31150 Kcal - 300 g CHO, 77 g PRO, 147 g GRS.

Colazione: 200 g Latte Parzialmente scremato, 40 g albume, 1 banana (100 g circa), 20 g Arachidi, 100 g Pane.
Tot: 616 Kcal, 94,9 CHO, 26,0 PRO, 14,6 GRS.


Spuntino: 20 g Noci, 20 g Pane, 40 g Bresaola.
Tot: 237 Kcal, 14 CHO, 16,5 PRO, 12,5 GRS


Pranzo: 80 g Pasta, 20 g pane, 100 g Manzo, 100 gr Lattuga, 40 g Olio extravergine, 80 g Mela, 20 g Arachidi.
Tot: 991 Kcal, 91,8 CHO, 38,7 PRO, 51,8 GRS.


Spuntino: 50 g Pae, 40 g Prosciutto Cotto.
Tot: 233 kcal 32,8 CHO, 12,0 PRO, 6,0 GRS.


Cena: 100 g Salmone, 100 g Pane, 150 g Spinaci, 45 g Olio extravergine.
Tot: 932 Kcal, 70,2 g CHO, 31,6 PRO, 58,3 GRS.


Spuntino prenanna: 60 g Kiwi o frutto, 20 g Arachidi.
Tot: 148 Kcal, 7,1 CHO, 6,5 PRO, 10,4 GRS.

Il complessivo dei macronutrienti per il lunedì è di circa 310 g di CARBO, 63,7 PRO (considerando SOLO proteine provenienti da carne, pesce e uova i cui restanti grammi per giungere a 77 posso integrare con PRO in polvere nel prenanna), 153 g GRASSI.

Per i giorni di mantenimento (Martedì, mercoledì, giovedì) aumenterò ovviamente le quantità delle fonti di Proteine e alternerò per i carbo Pasta, riso, pane e patate. Per i giorni di scarico ed in cui il quantitativo proteico sarà di circa 220 g di Pro giornaliere integrerò con Whey cercando di aggiungere un pasto ulteriore.

Ai più esperti ogni considerazione, grazie di cuore! Wink

Ciao,
premetto che sto seguendo anche io la dieta fasica e ho seguito il corso di Enrico sulle Alimentazioni posso darti alcuni consigli soggettivi (sono particolarmente sensibile ai cereali) che potrebbero essere utili:
come frutta oleosa utilizza noci (ricche di omega3) o nocciole (burro di nocciole senza aggiunta di grassi idrogenati), le arachidi sono legumi e non frutta oleosa.

non contare i grassi nelle carni animali o nel pesce

evita latticini e cereali (l'unico concesso e il riso basmati/venere) poichè senza glutine, per le ricariche ad alto IG utilizza come verdure le patate e come frutta banane, fichi e datteri.

Eviterei anche gli affettati, unica concessione la bresaola, ma il quantitativo di sodio è alto, io negli spuntini uso petto di pollo e nei pasti principali carni rosse allevate al pascolo (cavallo)
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